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足弓主要由一個橫弓和兩個縱弓組成，因為外側縱弓一般需要看片子才能看到，我們常說的扁平足，一般是通過發現內側縱弓塌陷而確認。

本文接下來的主要內容一共由4個部分組成。

1.何為功能性扁平足

2.維持正常足弓的的主要肌肉和其功能介紹

3.踝關節力線和足弓的關系

4.功能性扁平足的康復方法

扁平足的病因很多也很復雜，先天性遺傳，外傷，類風濕性關節炎，腦癱，偏癱等都會導致平足。這里只討論功能性扁平足。

功能性扁平足，又稱為姿勢性平足，一般是經后天的因不良的生活習慣，職業習慣等造成下肢生物力線關系紊亂的情況而間接使得足弓呈塌陷狀態的現象。它的特點是身體疲勞時很可能會加重。

是否是功能性平足，還需要排除先天性的遺傳可能干擾，一般是通過出生證明，發現時間早晚和詢問其父母是否有平足來綜合判斷。不管是先天性平足還是功能性平足，都可以通過糾正性訓練獲得一定的改善效果。

在闡述功能性平足的產生機制前，先簡單介紹下維持正常足弓的主要肌肉和其功能。現以彩色鉛筆在A4紙上畫出三個區域，分別代表前足，中足，后足。

足弓的內側縱弓呈一拱橋形狀，頂端為距骨，足舟骨，內側楔狀骨，但其也有吊橋的特征，如拉索一樣負責吊起橋身的肌肉為脛骨前肌，該肌肉功能為足背屈和足內翻。

而負責支撐內側縱弓和外側縱弓縱向向內收攏的肌肉主要是拇長屈肌，趾長屈肌，趾短屈肌，足底方肌，它們都具有足背伸的功能。

足弓的橫弓主要由拇收肌橫束，骨間肌，脛骨后肌，腓骨長肌負責，起橫向收攏前足和中足的功能。

外側縱弓主要靠腓骨長肌和腓骨短肌負責。

這里需要特意強調一塊特別重要的肌肉——脛骨后肌，它的遠端固定在足舟骨結節，骰骨外側楔骨，和第二到第4跖骨上，近端固定在脛骨和腓骨的后側上端三分之二處。它配合腓骨長肌使足弓在中足部分有一個向內收緊的狀態（見上圖）。脛骨后肌的主要功能是足內旋，足內翻，足背伸。了解這塊肌肉的功能對于平足的糾正訓練有很大的指導意義。

那么足弓的維持除了剛剛介紹的這些肌肉行使正常功能作用外，還有其他角色的幫助嗎？

當然還有，比如一些重要的韌帶（如彈簧韌帶，三角韌帶等），足底筋膜等。這里簡單聊一聊足底筋膜，提到足底筋膜，我們最容易想到的是足底筋膜炎，那么足底筋膜對足弓有什么幫助呢？跟著筆者做一個動作就明白了。

原理很簡單，腳趾抬起時，拉扯足底筋膜，而足底筋膜重新緊張，如把一張弓的弓弦拉緊，那么自然足弓容易升高。這個動作既可以作為平足可以是否改善的篩查之一，也可以作為糾正訓練的內容之一。

我們知道踝關節力線不正，也會一定程度上影響足弓的高低。一般情況下，站立位足外翻，即跟骨相對距骨滑動向外，足舟骨和地面距離縮短，足弓高度降低。

輕度的足外翻會造成低足弓現象，嚴重的足外翻會造成平足現象。

而踝關節力線不正，和膝關節力線不正有聯系，后者又和髖關節周圍的臀肌功能差有很大關系。簡單舉個例子，讀者可以首先做一個雙足踝關節繞環的動作，需要注意的是以腳背前端為軸心旋轉10下，一邊各兩組，動態拉伸踝關節內外側和前側的肌肉群。

然后雙腳與肩同寬，膝蓋伸直，腳尖朝前，臀肌收縮，想象把你的胯橫向打開，如果你會使用臀肌的話，會發現足弓變高了。

由此看來，臀肌的功能正常與否和足弓的高低有一定的聯系。當然如果沒有成功，很可能本身你的足出現有足內翻的情況，或者是你的臀肌不會使用，體態中存在股骨內旋。

這里總結一下，足外翻容易造成低足弓，但是平足未必會出現足外翻，需要明確。

目前糾正功能性平足的方法主要有以下方式，運動訓練和輔助用品療法。

運動療法為：

1.腳抓毛巾

2.腳踩沙

3.彈力帶訓練

4.提踵

簡單對比下以上訓練方法的優缺點

PS：這里指的訓練要素缺乏是訓練強度（負荷大小，支撐面積大小，速度，組數，次數，組間休息等），訓練頻率無根據，也無法很好變化。提踵和彈力帶的部分練習可以參考淺述足踝關節的運動損傷和康復訓練。

輔助用品主要為矯形鞋墊。

矯形鞋墊的作用和戴眼鏡的作用很相似，眼鏡并不能真正改善視力，只是能起到矯正作用。矯正鞋墊以一種外固定支撐的形式幫助足部獲得一個良好的支撐，改善足弓異常的問題。

矯正鞋墊最大的作用是幫助人體快速恢復足弓和正確足踝力線關系，使個體的神經系統接受一個正確良好的觸地刺激，而在站立，步行，甚至跑步中使得力的傳導在下肢關節乃至骨盆，脊柱有一個一個良性循環。

雖然輔助用具的作用比較強大，但肌肉的針對性訓練不可忽視。我們說康復里任何工具都有其長項和短項，對待功能性平足，只使用其中一種工具，可能容易更早的造成平臺期，有其瓶頸限制。所以如果使用矯正鞋墊，也需要配合功能性的訓練，才能達到更好的效果。

在糾正平足的訓練中，筆者最喜歡的一種訓練方式是坐姿足內旋。坐在一凳子（高度最好是站立位脛骨結節到地面的距離）上，屈膝90度，足跟在膝蓋的正下方，在拇趾內側施加一阻力帶，以足跟為中心，做足內旋動作。

動作過程中，第一到第五跖骨遠端保持和地面的接觸。

該動作可以非常好的訓練到脛骨后肌，雖然平足在站立位觀察到的是是足過于旋前，但是在該動作可以看到的是旋前不足的問題。如果是功能性平足，剛開始使用最低負荷的mini帶都一般只能做10次左右，而且質量不高，第一跖骨無法在內旋過程中很好的平貼地面。

功能性平足的糾正訓練需要注意的是，既要考慮整體也要考慮局部。視具體情況，而調整足踝關節的訓練流程的先后，如案例所述。另外平足的糾正訓練不應該按照以健身的肌耐力的要求，訓練到力竭為止，次數也不能說一組按幾百次這樣離譜的硬性方式規定。小腿肌肉的耐力雖然可以一天一練，但是因為訓練的是平時短板的肌群，那么最好還是隔天練習，且訓練量需要循序漸進。

【視頻】扁平足足底康復訓練

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